7 cosas a saber respecto al alcohol y la dieta cetogénica
7 cosas a saber respecto al alcohol y la dieta cetogénica
, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt
Clay Rattenbury comenzó la dieta cetogénica en 2014 porque quería bajar de peso. Y funcionó. Bajo 32 kg (70 libras) de peso midiendo 185 cm (6,1 pulgadas) en seis meses. Durante ese tiempo tomó alcohol a diario: vodka solo o vodka mezclado con Coca-Cola light, a menudo hasta desmayarse. Aun así, perdió peso. De hecho, le gustaba que la dieta cetogénica redujera su tolerancia al alcohol: se emborrachaba más rápido.
Sin embargo, tras unos seis meses comiendo keto, Rattenbury sabía que el alcohol estaba causando estragos en su vida, dañando su salud y perjudicando a las personas que amaba. Tenía que dejar de tomar.
“Me di cuenta de que la forma en que comía y tomaba alcohol eran muy similares. Una vez que empezaba, no podía parar. Era complicado hacer cualquier cosa con moderación”, dice Rattenbury, de 28 años, que está en la Marina de los EE. UU..
Ahora lleva sobrio 2,5 años y sigue la dieta keto desde hace tres (a excepción de 8 semanas en el campo de entrenamiento de la Marina). Se siente genial, tanto por la dieta como por su sobriedad. Está esbelto, musculoso, pesa 84 kg (185 lbs) y se siente en forma, fuerte y con la cabeza despejada. Le gusta hacer ejercicio de forma regular. Los antojos, tanto de alimentos desencadenantes como de alcohol, han desaparecido; él piensa que están estrechamente relacionados. Y nunca más se arriesgará a recuperar otra vez esos antojos.
“Puede que algunas papas fritas de vez en cuando no me saquen de cetosis, pero podrían despertar los antojos… así que eso hace que no tome el primer bocado. Y me mantengo alejado del alcohol por completo. No vale la pena tomar ni un solo sorbo sabiendo a dónde va mi mente cuando bebo”.
El consumo de alcohol y la dieta keto es un tema candente. Muchas personas que quieren perder peso comienzan con la alimentación cetogénica y están encantadas de que, a diferencia de casi todas las dietas, el alcohol no está estrictamente prohibido al comer bajo en carbohidratos y alto en grasas. Si bien puede disminuir la pérdida de peso de muchas personas y reducir la tolerancia, un vaso ocasional de vino blanco seco o tinto, champán o incluso licor destilado está bien, siempre que no contenga azúcar. (Aquí puedes ver nuestra guía gráfica de bebidas alcohólicas)
De hecho, en 1964, un éxito de ventas llamado The Drinking Man’s Diet (La dieta del hombre que bebe), de Robert que uno de los primeros libros en promover una dieta baja en carbohidratos como una forma de comer un bistec y también tomar un martini en aquella época de Mad Men. Deja el azúcar y los carbohidratos, dijo Cameron, y el alcohol de forma moderada no será un problema.
Pero ¿es eso cierto para todos? Bueno, no exactamente. La relación entre el azúcar, los carbohidratos y el alcohol, y las advertencias sobre el consumo inteligente cuando están en la dieta cetogénica, por desgracia, no son tan simples y directas como los consejos de Cameron de los años sesenta.
Para este artículo, investigamos la literatura médica y buscamos la opinión de una serie de expertos acerca del alcohol y la dieta baja en carbohidratos y cetogénica. Aquí hay 7 puntos fundamentales a saber:
1. La moderación es clave
Para aquellos que tienen un hígado sano, que no tienen mucho peso que perder ni problemas para parar después de tomar una copa (mujeres) o dos (hombres), la ingesta ocasional de una bebida alcohólica baja en carbohidratos no será dañina y puede que incluso sea de ayuda para la salud cardiovascular y la alegría de vivir.
El Dr. Aseem Malholtra, en su nuevo libro The Pioppi Diet, señala que una copa de vino en la cena con amigos y familiares, junto con alimentos bajos en azúcar y sin procesar, como la dieta mediterránea, es parte de la receta para la longevidad y la buena salud que disfruta la gente del pueblo italiano de Pioppi.
El Dr. Fredrik Nyström, investigador de diabetes y médico especialista sueco, jefe de medicina interna de la Universidad de Linköping, ha estudiado la ingesta dietética en diversas poblaciones y tiene el mismo consejo para las personas que por lo general tienen buena salud: una copa de vino diaria, combinada con una dieta baja en carbohidratos, es buena para la salud del corazón.
Nyström señala que el alcohol es en realidad el cuarto macronutriente, después de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, y que en muchos estudios sobre el consumo a menudo se pasa por alto su ingesta. En países mediterráneos como Grecia e Italia, el alcohol representa aproximadamente el 10 % de la ingesta calórica y contribuye a los beneficios que ofrece la dieta mediterránea, dice Nyström. “El alcohol reduce la presión arterial y disminuye de forma importante la glucosa en sangre. Estos efectos están perfectamente demostrados. Tiende a aumentar el colesterol de las HDL saludable y redujo el colesterol de las LDL en uno de los estudios que realicé”. (Annals of Medicine: Effects of moderate red wine consumption on liver fat and blood lipids: a prospective randomized study)
Tanto el Dr. Jason Fung como el Dr. Ted Naiman recomiendan no consumir alcohol a los pacientes bajo su atención que aún están tratando de perder peso, corregir la diabetes o curar el hígado graso (ver el punto 5). “Pienso que el alcohol no es propicio para perder peso de forma constante”, dijo Fung.
La experta en keto, Maria Emmerich, señala que la razón por la cual el alcohol reduce la pérdida de peso no es debido a sus calorías, sino porque detiene la capacidad del cuerpo de utilizar las reservas de grasa para obtener energía. El metabolismo de las grasas se reduce en un 73 % después de solo dos bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, dice ella. (Secrets to a Healthy Metabolism by Maria Emmerich and Dr. William Davis)
La conclusión: se pueden tomar pequeñas cantidades de alcohol bajo en carbohidratos, pero si tu pérdida de peso se detiene o si aún tienes problemas de salud metabólica, considera abstenerte, al menos por ahora.
2. Consumidores moderados: ¿fundamentalmente distintos?
Muchos estudios han demostrado que el consumo de alcohol cuando se representa en un gráfico comparativo con el riesgo de mortalidad es una curva en forma de J. Los abstemios tienen un riesgo de muerte ligeramente más alto que los bebedores moderados, y los bebedores empedernidos tienen el mayor riesgo de todos (se ha desatado un debate sobre si el grupo de abstemios incluye a antiguos bebedores empedernidos que ahora se abstienen, de ahí el peor resultado). (Journal of Studies on Alcohol and Drugs: ¿Tienen los consumidores “moderados” un riesgo de muerte reducido? Una revisión sistemática y metanálisis del consumo de alcohol y mortalidad total)
Gary Taubes, en un debate organizado por el New York Times, dijo que sospecha de este tipo de hallazgos epidemiológicos: “La pregunta que siempre me hice sobre estos estudios fue si las personas que toman alcohol con moderación son simplemente diferentes a los abstemios, que no beben nada, y los bebedores compulsivos, que beben en exceso. Tal vez al observar a gente que toma un vaso o dos de alcohol al día seleccionas a personas que viven toda su vida con moderación, personas capaces de vivir bien sin excesos”. (The New York Times: Gary Taubes responde)
Nora Gedgaudas, autora de Primal Body Primal Mind señala que aquellos que beben mucho, especialmente los alcohólicos que no pueden controlar el consumo de alcohol, tienen problemas con la regulación de azúcar en la sangre relacionados con la grave adicción a los carbohidratos. Buscan fuentes rápidas de azúcar para el cerebro, de las cuales el alcohol proporciona la fuente más rápida. Ella lo compara a echar gasolina en una hoguera. (Realistic recovery: Alcoholismo y consumo de carbohidratos)
La conclusión: sé honesto contigo mismo. ¿Puedes parar fácilmente tras una o dos bebidas como máximo? Si no puedes, nuestros expertos dicen que seas muy cauteloso con el alcohol y consideres abstenerte. Naiman señala que a mayores niveles de consumo, el alcohol es altamente tóxico para múltiples sistemas de órganos y está relacionado con la hipertensión, la gota, el daño a los nervios, el cáncer y el deterioro cognitivo.
3. ¿No puedes dejarlo fácilmente? Es la química cerebral
Muchas personas que tienen problemas para moderar su alimentación o consumo de alcohol a menudo se castigan a sí mismas. Rattenbury describe sus sentimientos de odio hacia sí mismo por su alimentación y consumo de alcohol, antes descontrolados. Pero como insiste Bitten Jonsson, la experta en adicción al azúcar de Diet Doctor, la incapacidad para reprimir los antojos y moderar el consumo, ya sea de alimentos ricos en carbohidratos o alcohol, no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad, sino con la alteración de la bioquímica del cerebro.
“La química cerebral que impulsa al adicto a buscar placer más allá del punto de saciedad es similar, sin importar que el consumidor prefiera Jack Daniels o McDonalds”, dice la Dra. Vera Tanman, autora de Food Junkies, un libro que Jonsson recomienda a todos los adictos al azúcar.
El Dr. Robert Lustig está de acuerdo y señala que las investigaciones de la neurociencia y adicción demuestran que la vía de la dopamina (sistema de recompensa) del cerebro es la misma, ya sea azúcar, alcohol, nicotina, cocaína, pornografía, apuestas… lo que sea. “Todas las sustancias hedónicas (que causan placer) y todos los comportamientos hedónicos funcionan a través de la misma vía de dopamina. Todos”, dice Lustig, el autor más vendido, que propugna en contra del azúcar y es endocrinólogo pediátrico. En su último libro The Hacking of the American Mind, Lustig describe cómo las grandes empresas, como la industria azucarera, las cerveceras, los fabricantes de alimentos procesados e incluso las redes sociales y teléfonos inteligentes explotan a sabiendas esta vía de la dopamina para generar beneficios y hacer que volvamos a por más, a pesar de los inconvenientes para nuestra salud y bienestar.
Incluso si puedes dejar con éxito una adicción, la transferencia de la adicción, también llamada trastorno de intercambio de adicción, es un fenómeno bien conocido. Jonsson señala que muchos adictos al azúcar pueden convertirse en alcohólicos. Del mismo modo, los alcohólicos que dejan de beber a menudo se pasan al azúcar en un intento de controlar los antojos. Hay estudios que demuestran que los pacientes sometidos a cirugía bariátrica que ya no pueden comer en exceso tienen una tasa un 20 % más alta de problemas postoperatorios de dependencia al alcohol.
“Cuando eres adicto a una sustancia y te abstienes, el modus operandi de la dopamina es encontrar un desencadenante que la sustituya”, dijo Lustig.
La conclusión: si sigues una dieta cetogénica baja en carbohidratos para ayudar a lidiar con una relación con trastornos o adictiva con los carbohidratos o el azúcar, puede darse la transferencia de adicción al alcohol. Nuestros expertos recomiendan abstenerse de alcohol.
4. Un rasgo adaptativo que nos ayudó, ahora es perjudicial
Nuestro sistema de recompensa de dopamina innato, que dice “esto es bueno, quiero más”, fue probablemente un rasgo altamente funcional para la supervivencia en nuestros días como primates y cazadores-recolectores, pero nuestros genes de la Edad de Piedra no se han adaptado al mundo moderno.
Los estudios evolutivos de por qué nuestra bioquímica cerebral puede incitar a algunas personas a comer o beber en exceso son fascinantes y variados, pero casi todos tienen que ver con la antigua necesidad de estimular el consumo excesivo de frutas y carbohidratos de alto contenido calórico en temporada para acumular grasa para vivir durante las temporadas de escasez y carestía de alimentos.
En 2014, investigadores en Florida secuenciaron genomas humanos y de primates retrocediendo al pasado para encontrar al antepasado común hace 10 millones de años que comenzó primero a metabolizar de manera eficiente el etanol (alcohol de frutas) que se encuentra en la fruta fermentada en el suelo del bosque. Se descubrió una mutación genética relacionada con una época en la que los primates bajaban de los árboles, la tierra se estaba enfriando y las fuentes de alimentos estaban cambiando. Los primates que tenían la mutación podían comer la fruta fermentada en el suelo durante el limitado tiempo en que estaba disponible, metabolizar el etanol con 40 veces más éxito, obtener las calorías adicionales y prosperar. Los investigadores plantearon la hipótesis de que los cerebros homínidos evolucionaron para vincular sus vías de placer con el consumo de alcohol porque se asoció con la búsqueda y el consumo de una fuente clave de alto contenido calórico en temporada.
La conclusión: algunas personas encuentran una mayor autoaceptación (y una mejor capacidad para comprender y controlar sus antojos) al conocer un rasgo antiguo que alguna vez fue útil, como el consumo excesivo de alcohol, que en los tiempos modernos es una desventaja. Como Lady Gaga canta en su himno a la autoaceptación: “Regocíjate y ámate a ti mismo hoy; porque, cariño, naciste así”. Como no puedes cambiar tu biología, evita el desencadenante: el alcohol, y evita el consumo excesivo.
5. ¿Hígado graso? Deja el alcohol hasta que se cure
Como se ha señalado en una serie de publicaciones recientes de Diet Doctor, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) es una gran epidemia de salud que afecta a un número cada vez mayor de gente en todo el mundo, incluidos 65 millones de personas solo en los EE. UU.. En gran medida es causada por el consumo excesivo de fructosa y alimentos bajos en grasa. La Dra. Evelyne Bourdua-Roy escribió acerca de qué tan común es la enfermedad del hígado graso entre los pacientes en su consultorio médico, pero también cómo se puede corregir con una dieta baja en carbohidratos, baja en fructosa, alta en grasas y sin alcohol. (¿Qué tan graso es tu hígado?
Las tasas más altas de enfermedad de hígado graso no alcohólico son muy comunes en personas con diabetes, obesidad y síndrome del ovario poliquístico. En una gammagrafía, un hígado graso se ve exactamente igual, ya sea causado por el consumo crónico de alcohol o la ingesta alta de fructosa en alguien que nunca ha tocado una bebida.
La conclusión: cualquier persona con problemas de hígado graso o fibrótico debe evitar el azúcar, los carbohidratos y el alcohol hasta que el hígado se haya curado. “Si tienes problemas hepáticos, debes evitar el alcohol en todos los casos”, dice Lustig.
6. Menor tolerancia, peores resacas
Muchas personas que escriben en foros y grupos de discusión sobre la dieta cetogénica dicen que su tolerancia al alcohol es mucho menor y la resaca mucho peor con una dieta baja en carbohidratos. Aunque todavía no hay muchas investigaciones científicas que expliquen por qué se reduce la tolerancia, una de las teorías es que cuando se bebe alcohol, el cerebro usa menos glucosa y más acetona (una de las cetonas) para producir energía. Cuando ya estás funcionando con cetonas sin consumir carbohidratos, tu única glucosa proviene de la gluconeogénesis.
Cuando consumes alcohol, el hígado prioriza el metabolismo del etanol sobre la gluconeogénesis y el cerebro obtiene incluso menos glucosa y más acetona, acelerando el efecto. Además, un estómago repleto de carbohidratos ralentiza la absorción de alcohol, pero muchas personas comen mucho menos con la dieta cetogénica. Ten cuidado, te embriagarás con niveles más bajos de alcohol. Especialmente, si tomas, no manejes (y ten en cuenta que incluso si no has bebido mucho, las cetonas en el aliento pueden hacer que te pases al soplar en el alcoholímetro, como ya se ha informado en algunos casos).
Unas resacas peores son probablemente el resultado de deshidratación, desequilibrios de electrolítos e hipoglucemia. Los carbohidratos retienen agua, mientras que la dieta cetogénica aumenta la micción y la pérdida de líquidos. Alterna agua entre cualquier bebida alcohólica y considera añadir un poco de sal y tomar suplementos de magnesio y potasio.
Se sabe que el alcohol reduce la glucosa en sangre porque el hígado está ocupado metabolizando el etanol y no produciendo más glucosa con gluconeogénesis.
La conclusión: ten cuidado. El alcohol y sus perjuicios son mucho más potentes en una dieta cetogénica. Ver el punto 1: la moderación es la clave.
7. La dieta keto puede reducir los antojos de alcohol e incluso puede ayudar a frenar el alcoholismo
Muchas personas, como Rattenbury, han descubierto que la dieta cetogénica les ha ayudado mucho a reducir sus ansias de azúcar y alcohol y han disminuido su impulso y necesidad de beber, probablemente porque la dieta equilibra las fluctuaciones de azúcar sanguínea. Los hilos de debate en el popular sitio web Reddit tienen muchos mensajes de personas que descubrieron que adoptar la dieta cetogénica les ayudó a reducir el consumo o incluso a abandonar su adicción al alcohol.
“Una vez que superas la adicción a los carbohidratos y te conviertes en un quemador de grasa, tu cuerpo tiene ese otro combustible (grasa) que puede usar en lugar de carbohidratos y etanol, y como es tan saciante, reducen los antojos de carbohidratos y etanol”, dijo “Rockithound” en un post de Reddit.
El director de cine Tom Naughton, que hizo el documental Fat Head, dice que cuando era vegetariano ansiaba alcohol y tenía problemas para parar una vez que comenzaba a beber. Perdió el anhelo y el deseo de beber cuando empezó una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. “Pensé que necesitaba un programa de 12 pasos. Resulta que realmente necesitaba un bistec poco hecho.”
La dieta cetogénica incluso puede ayudar a los alcohólicos a desintoxicarse. El Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de EE. UU., en Bethesda, Maryland, está comenzando un nuevo ensayo clínico para investigar el uso de la dieta cetogénica durante la desintoxicación para la dependencia del alcohol. La investigadora principal, la Dra. Corinde Wiers, señala que varios estudios y observaciones sobre la energía cerebral sugieren que la dieta cetogénica es una prometedora intervención suplementaria para los trastornos por consumo de alcohol.
El equipo de NIAAA ahora está preseleccionando a 50 sujetos preliminares, hombres y mujeres, adictos al alcohol y que quieren dejar de beber. Estas personas serán admitidas en un programa de tratamiento con internamiento totalmente pagado para el alcoholismo durante tres semanas y distribuidos al azar a una dieta cetogénica (25 personas) y la dieta estadounidense estándar (25) mientras se someten a una terapia de desintoxicación normal. Luego, después del alta, se realizará un seguimiento a los pacientes durante un año para evaluar el comportamiento ante la bebida y las recaídas, en caso de darse.
La conclusión: la dieta cetogénica podría ayudarlo a reducir tus antojos de bebidas alcohólicas, o incluso a ayudarte a dejar de fumar por completo.
Conclusión
En resumen, bebe de forma moderada y deja de beber si se frena la pérdida de peso. Ten cuidado de cómo el alcohol desencadena tus propios antojos de consumo excesivo, así como con la tolerancia más baja y otros efectos nocivos de mezclar alcohol con dieta keto (especialmente si tienes enfermedad de hígado graso), y ten en cuenta el posible efecto positivo en los antojos de la dieta cetogénica. Finalmente, por supuesto, nunca manejes si tomas.
Rattenbury dice estar contento de que más personas hablen sobre la dieta cetogénica y el alcohol. “Desearía haberlo sabido antes”.
¿Cuál ha sido tu experiencia con el alcohol y la dieta keto? Cuéntanoslo en los comentarios a continuación. Y si quieres saber más sobre qué bebidas alcohólicas son bajas en carbohidratos o keto, consulta nuestra guía de bebidas con bajo contenido de carbohidratos.